Uzman isimden hayatı kolaylaştıran sağlıklı ve pratik öğün tavsiyeleri

Diyetisyen Ebrar Serim Duyar, günümüzdeki en önemli konulardan biri olan sağlıklı beslenme ve pratik atıştırmalıklar konusunda hayatınızı kolaylaştıracak önemli tavsiyelerde bulundu. anadolugazete.com.tr'ye özel açıklamalar yapan Duyar, dengeli beslenmeyi "Dengeli demek bizim için dört besin grubunun yeterli miktarda öğününüzde bulunmasıdır." şeklinde tanımlayarak önerilerini sıraladı.

Pratik ve sağlıklı atıştırmalık seçenekleri nelerdir?

Kuruyemiş, meyve, kefir, süt bizim için hem sağlıklı ve oldukça pratik bir ara öğünde tercih edebileceğimiz yiyeceklerdir. Paketli gıdalarda ise İşin içine besin etiketleri giriyor. Etiketlerini okuyup yorumlamamız önemli. İçeriklerine dikkat ederek grisini, galeta tüketebiliriz.

Yoğun çalışma saatleri olan biri için dengeli bir öğle yemeği hazırlamanın ipuçları nelerdir?

Çok yoğun çalışma saatleriniz var ise ve iş yerinizde yemek çıkmıyorsa evde 15 dakikada sizi uzun süre tok tutabilecek salata ya da sandviç hazırlayabilirsiniz. Dengeli demek bizim için dört besin grubunun yeterli miktarda öğününüzde bulunmasıdır. Örnek olarak beraber bir salata hazırlayabiliriz. Kıvırcık maydanoz, domates ve kırmızı ve yeşilbiberi doğrayıp bir kâseye koyalım. İçerisine hazır 80 gram zeytinyağlı bir ton balığı konservesi ilave edelim. Son olarak 1-2 yemek kaşığı mısır ekleyip yanında 1 bardak ayran ile tüketebilirsiniz. Sebze grubundan maydanozumuz ve kıvırcığımız var, et grubumuzdan tavuğumuz, ekmek ve tahıl grubumuzdan mısırımız var ve son olarak süt ve süt ürünleri grubumuzdan ise ayranımız var. Hem renkli hem doyurucu hem de dengeli bir salatamız oldu ve oldukça pratik.

ÇOCUĞU OLAN AİLELER DİKKAT!

Çocukları olan aileler için pratik ve besleyici yemek hazırlama önerileriniz nelerdir?

Öncelikle beslenme çantamızda her besin grubunun bulunmasına özen gösterelim. Kemik gelişimleri için bire bir olan kalsiyum kaynaklarından sütü mutlaka bulunduralım. Mevsiminde tüketilen taze meyveler ve sebzeler, yüksek besin değeriyle çocuğunuz için en iyi seçeneklerdendir. Kışın mandalina, portakal ya da elma yazın ise çilek, üzüm ya da kiraz gibi meyveleri ekleyebilirsiniz.

Atıştırmalık olarak çocuklarınıza ceviz, badem ya da fındık gibi çiğ yemişler ile destekleyebilirsiniz. Örnek olarak tam tahıllı ekmekle hazırlanmış, haşlanmış yumurta bulunan sandviç. Yanına bir süt, 6-7 adet fındık veya ceviz ve tatlı ihtiyacı için 1-2 tane kuru kayısı ekleyebilirsiniz.

Hızlıca hazırlanabilecek sağlıklı kahvaltı seçenekleri hangileridir?

En basitinden haşlanmış yumurta ya da kendimize kahvaltıda güzel bir sandviç hazırlayabiliriz. Tabii yulaf kâsesi de bir tercihtir. İçerisinde yoğurt, sevdiğimiz bir meyve, 1-2 ceviz biraz tarçın ile beraber gayet doyurucu, pratik ve sağlıklı bir kahvaltı haline gelebilir.

İşyerinde veya okulda pratik bir şekilde sağlıklı beslenmeyi nasıl sağlayabiliriz?

Genelde okullarda ve iş yerlerinde tabldot menü şeklinde yemekler çıkar. Örneğin iki çeşit çorbadan birini, ana yemeklerden birini seçmeniz gerekiyor. Menüler genelde seçenekli oluyor fakat seçenekli yerine sabit bir menü ise uygun olmayan günlerde evinizden getirdiğiniz yemeği ya da sandviçi yiyebilirsiniz. O ay ya da haftalık yemekler bellidir. Bu planı isteyerek günlük ya da haftalık planınızı buna göre yapabilirsiniz.

Diyetisyen Ebrar Serim Duyar’dan pratik ve sağlıklı beslenme tavsiyeleri

ETİKET OKUMADA DİKKAT EDİLECEK HUSUSLAR

Etiket okuma ve sağlıklı ürünleri seçme konusunda hangi ipuçlarına sahipsiniz?

Etiketlerde 100 gramda “1 porsiyon (Örneğin, 30 gram)”, “1 paket yaklaşık 2 porsiyon içerir” gibi ibareler çok önemli. Genellikle birçok gıda etiketinde “100 gramda” ve “1 porsiyon” ibareleri yer alır. Bu nedenle alınan ürünün kaç porsiyon olduğunu bilmek ve ona göre etiketi yorumlayıp tüketmek çok önemlidir.

Besin etiketlerinde doymuş yağ, trans yağ, kolesterol, şeker ve tuz içeriklerinin sağlığımız için belli bir değer altında olması gerekmektedir.

Doymuş yağ 1 paket üründe 1 gramdan daha az doymuş yağ olması gerekir.

Trans yağ: Alınan ürünlerin trans yağ içermemesine veya 1 paketinde en fazla 0,5 gram içermesine dikkat etmek gerekir.

Kolesterol: Bunun için paketinde 20 miligramdan daha az kolesterol içeren gıdaları tercih etmek önem taşır.

Tuz: Paketli gıdaların 100 gramının 1,25 gramdan fazla tuz içermemesi gerekir.

Şeker: Paketli bir ürünün her porsiyonunda en fazla 9 gram şeker bulunması gerekir.

Ayrıca etikette invert şeker şurubu, glikoz şurubu, susuz dekstroz, früktoz şurubu, mısır şurubu ve maltoz şurubu gibi ibareler de o üründe şeker olduğunu gösterir.

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek isteyenlere vereceğiniz pratik tavsiyeler nelerdir?

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak için en ideal dönem çocukluk yıllarıdır. Bu dönemde ambalajlı gıda tuzakları çocuklara doğru anlatılır ve alternatiflerinin benimsenmesi sağlanırsa çocuklar bu bilinçle büyümüş bireylere dönüşebilir. Yetişkinler ise beslenme alışkanlıklarını biraz özveri ve sürdürülebilir yöntemler kullanarak düzeltebilir. İyi bir yeme alışkanlığı için üç yöntem uygulanabilir:

1 – Saptamak: Yemek alışkanlıklarınızı, neden yediğinizi, yemek için sizi nelerin tetiklediğinizi belirleyebilirsiniz

2- Değiştirmek: Çok hızlı yemek yiyorsanız daha yavaş yemeye başlayabilirsiniz. Can sıkıntısından yemek yiyorsanız gerçekten acıktığınızda yemek yiyebilirsiniz.

3- Pekiştirmek: Kazandığınız alışkanlıkları istikrarlı bir şekilde korumaya çalışmak ise en önemlisidir.

Birkaç madde ile hayatınızdaki alışkanlıklarınızı değiştirmeye başlanabileceğini dile getiren Diyetisyen Ebrar Serim Duyar, basit maddelerle yapılması gerekenler hakkında önerilerde bulundu: